不是動越多就好！醫師曝「這時段＋這5招」最能防失智、降血糖、燃脂

(投稿/家詒、校稿/張田田)

醫師點名「5種運動＋黃金時段」最有效，還能降血糖、燃脂！

想要預防失智，其實不只靠吃補或打牌，「運動」才是最天然、最划算的保護藥。但注意，不是動得越多就越好，而是要動得對、動得巧。
 

圖片/CANVA後製

多篇日、歐、美研究都指出，早上運動的人，思緒更清晰、血糖更穩定，還能讓大腦維持年輕狀態。

預防失智的三大關鍵步驟

第一步：練肌肉＝練腦力

醫學研究發現：「握力強、走路快的人，罹患失智的風險最低！」原因在於肌肉量與腦部代謝息息相關，血液循環好，大腦就更靈活。研究顯示，握力每增加5公斤，阿茲海默症與血管性失智風險可明顯降低。

簡單練法：

• 每週做2～3次抗阻訓練，如啞鈴、彈力帶、徒手深蹲。
• 平時多走路、上下樓梯，也能維持肌力。
   

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第二步：挑對運動類型，全面刺激大腦！

1. 抗阻運動（Resistance Exercise）
   維持肌肉量、穩定血糖、提升平衡力，是延緩認知退化的第一名運動(詳見上述第一步的做法)。
    
2. 小負荷力量訓練
   適合銀髮族或初學者，如太極拳、健身車上肢運動、踢毽子等，溫和但能有效啟動全身肌肉。
    
3. 複合運動（Compound Exercise）
   有氧＋肌力並行，如快走配彈力帶、騎腳踏車搭核心運動，可同時刺激多區腦部，增強記憶與判斷力。
    
4. 身心運動（Mind–Body Exercise）
   太極拳、瑜伽等結合呼吸與專注，能穩定情緒、提升專注度，對輕度認知障礙者特別有幫助。
    
5. 有氧運動（Aerobic Exercise）
   快走、慢跑、游泳、健身車等能增加血氧量、減少發炎，讓腦部保持活力、情緒更穩。

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第三步：掌握「黃金時段」，效果加倍！

根據2025年最新研究（美國公共衛生期刊），早上6點到中午12點進行中高強度運動的人，失智風險最低。

早晨運動能幫助調節生理時鐘與代謝節律、穩定血糖與脂肪代謝，同時改善睡眠品質，並促進大腦的排毒與修復。每天早上動個20分鐘，讓運動成為習慣，就是在替未來的自己存下一筆最聰明的「腦健康存款」。

★運動安全與日常小叮嚀 

• 若身體狀況不佳，可從散步＋伸展開始。
• 補充足夠水分，搭配均衡飲食，效果更穩定。
• 有慢性病或關節問題者，請先諮詢醫師。

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