大丈夫週記 • 2024-08-20 • 人氣 : 13487

不是慢慢變老！這兩個年紀為身體急速老化期

過了一年、又老了一歲，年紀數字要很不甘願的往上加一，但你知道嗎，我們的身體並不是像年紀一樣一年一年慢慢增加，反而在兩個階段會出現急速老化期。

史丹佛大學醫學院在《Nature Aging》期刊發佈了一項研究結果，該團隊追蹤了108名25-75歲的志願者，分析了超過13萬5千種不同的分子和微生物，包括RNA、蛋白質、代謝物以及人體微生物組。

結果發現，人體分別在44歲左右和60歲左右會經歷兩次顯著的生理變化。

研究人員從各項數據中，都發現44歲與60歲左右的數值特別突出。

這數值結果跟老化相關疾病的研究結果有些許相似之處，例如，在美國心血管疾病的盛行率在40-59歲之間約為40%，介於60-79歲之間增加至約75%，帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化性疾病的盛行率明顯轉折點分別出現在40和65歲。

44歲左右主要涉及與心血管疾病、咖啡因、酒精和脂質代謝相關的分子；而60歲左右則主要影響免疫調節、碳水化合物代謝和腎臟功能的分子。

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值得注意的是，與皮膚和肌肉老化相關的分子在這兩個時期都有明顯變化。更詳細的研究資訊跟數據可以看這篇→https://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2

女星狠甩小腹爸爸健康指數大改善｜中老年人、不愛運動上班族救星「在家超慢跑」4個小技巧 6大成效加倍

你聽過「超慢跑」嗎？這是日本醫師大推的新運動，最近從日本紅到台灣來。

上週某知名女星在表演時向粉絲們大推超慢跑，本來只是推薦爸爸跑，爸爸堅持了幾個月後不僅肚子小腹瘦了一圈，連健康指數都大改善，讓她直呼神奇、跟著跑起來。

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什麼是超慢跑？跟跑步、慢跑有什麼不一樣？

超慢跑的步幅及能量消耗比跑步來得小，是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑，比慢跑更慢，慢到有人說是「龜速跑」，宗旨就是「慢」，越慢越有效果。

不會對膝蓋造成過大壓迫與壓力，長時間跑下來不容易感到疲憊、痠痛，卻能達到燃燒脂肪、增強心肺功能的效果。尤其適合膝蓋不好的中老年人、或不愛運動但又想要維持健康與體態的上班族、年輕人。

超慢跑還有一個很棒的地方，就是隨時隨地都可以跑，家中客廳、公園空地、辦公室的小角落，反正就是原地慢跑起來就可以。以下教大家超慢跑4個小技巧，能讓6大成效加倍。

首先，若你膝蓋不好、不喜歡跑步時全身動起來的感覺，或是你想帶著家裡的長輩爸爸、媽媽、阿公、阿嬤一起為了健康動起來，那我會建議用超慢跑機跑。

用超慢跑機跟原地超慢跑最大的差異有三個：

1. 有安全扶手，對於中老年人更友善，可以邊扶邊超慢跑，可以明確的將出力重心擺在手及雙腳，不會對腰部造成不適，且緩升緩降對膝蓋非常友善，上下踏時膝蓋幾乎感受不到壓力、壓迫。

2. 有電子錶，機器正前方有一大大螢幕可以看跑的時間、次數和卡路里，有數值可以看很重要，這樣才會有持續的動力。比較特別的是，這邊的紀錄方式是「次」，2步為1次，所以若顯示700次則表示超慢跑了1400步。

3. 個人化阻力調整，底部的腳踏板是可以調整的，年紀較大的長者可以調低阻力，踏板的角度就會很小，膝蓋彎曲幅度也會很小，讓他們可以無負擔的達到運動、維持肌力的目的；年紀較輕的上班族可以調高阻力，踏板高低差大、需要踩踏的力量也就比較大。

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超慢跑4個小技巧：

1. 眼睛朝前方看、背挺直，不要低頭以免造成頸部傷害。前腳掌先落地，後腳跟再落地；腳步要輕、保持輕盈，輕輕的落地，不要大力的往下踏出聲音。

2. 肌蓋要彎曲保持彈性，如此能降低震動、減輕跑步時對身體、膝蓋的壓迫衝擊。

3. 採步伐小、步頻高的方式進行，一般建議每分鐘180步(若用超慢跑機為每分鐘90次)，若家裡有超慢跑機，可以看螢幕顯示來調整頻率速度，要掌握正確的頻率節奏。

4. 建議每天至少跑20分鐘，比起激烈運動，超慢跑講求持續性，持之以恆養成每天固定跑的習慣，因為不會太累，所以更好堅持，如果時間、身體狀況允許，可拉長至1小時來挑戰肌耐力。

現在甚至有專為超慢跑設計的音樂，剛好每分鐘180拍，讓你可以抓對頻率跑起來，而且搭配音樂跑時間也過得比較快，跑起來比較有趣不無聊。

中老年人最怕的就是肌力不足，一旦肌力不足，生活品質下降、無法生活自理、甚至增加死亡的風險。這是每個人都一定會面臨到的問題，只要年過40歲，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

無論你的目的是什麼，為了自己，不愛運動的上班族想要提升新陳代謝、燃脂甩肉、增強心肺功能；為了家人，讓年長的爸媽可以每天在家安全的適度運動、維持肌力、更健康，什麼都不要多說、不要多想，現在立刻開始就對了。

前面提到的超慢跑機是30年老字號品牌mamas盈亮，主要做國內外健身器材，之前賣很好、有專利的台灣唯一坐式倒立機(486倒立椅)就是他們家的，現在這台超慢跑機也是全台首創，有興趣的朋友，486現在有開團優惠，比市價便宜5千→https://pse.is/6bxlcn

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